O objetivo deste estudo foi comparar diferentes tipos de programas de treinamento na qualidade e quantidade de sono de adultos sedentários de meia-idade. Os exercícios selecionados foram: treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), treinamento baseado nas recomendações da Organização Mundial da Saúde (PAR) e treinamento intervalado de alta intensidade com eletroestimulação de corpo inteiro (HIIT-EMS).
Foram recrutados 80 adultos com idade entre 45 e 65 anos, sedentários, que deveriam ter um peso estável nos últimos três meses e não poderiam apresentar comorbidades. Estes participantes foram divididos em quatro grupos: o grupo controle, o grupo PAR, o grupo HIIT e o grupo HIIT-EMS.
O grupo que seguiu as recomendações da OMS (PAR) realizou as recomendações mínimas com três dias por semana, sendo 150 minutos por semana de exercício aeróbio a 60-65% da frequência cardíaca de reserva e 60 minutos por semana de exercício resistido a 40-50% de 1RM.
O grupo HIIT realizou dois protocolos diferentes duas vezes por semana: o protocolo A se baseou em um treinamento intervalado de alta intensidade com intervalos longos em uma esteira de inclinação, sendo realizado a 95% do VO2máx. O protocolo B foi realizado com intervalos curtos a 120% do VO2máx com oito exercícios de levantamento em circuito (agachamento, levantamento terra, joelhos altos para cima, salto alto para cima, push up, remada horizontal, prancha lateral e prancha frontal). Ambos protocolos tiveram uma duração de 40-65 minutos por semana.
Já o grupo HIIT-EMS realizou os mesmos protocolos que o grupo HIIT, porém com eletroestimulação no corpo todo. Todos os grupos realizaram 12 semanas de exercício e todas as sessões se iniciaram com um aquecimento padronizado e terminaram com alongamento ativo.
As avaliações de qualidade e quantidade de sono foram feitas pela escala Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), sendo que pontuações maiores que cinco são considerados como má qualidade de sono, e pelo acelerômetro, no qual mediu tempo total de sono, eficiência do sono e despertar após o início do sono. Foram feitas avaliações antes e depois das intervenções.
Quando analisamos os resultados, observamos que todos os grupos de intervenção diminuíram a pontuação global do PSQI, sendo uma diminuição de 34,77% para o grupo PAR, -34,88% para o HIIT e -40,71% para o grupo HIIT-EMS. Já sobre o tempo total de sono, eficiência do sono e despertar após o início do sono, apenas o grupo HIIT-EMS apresentou melhoras nesses parâmetros, com uma melhora de 14,9% no tempo total de sono, 6,4% na eficiência do sono e -24,4% na vigília após o início do sono.
Essa melhora na pontuação global do PSQI por parte dos grupos que fizeram intervenção ocorreu, já que o exercício físico induz mudanças benéficas no humor, na frequência cardíaca, na temperatura corporal, na secreção do hormônio de crescimento, no condicionamento físico e na composição corporal.
Não houve diferenças estatísticas entre os grupos em nenhum parâmetro de qualidade e quantidade de sono. Além disso, quando observamos as diferenças entre os sexos, os homens do grupo PAR e HIIT-EMS aumentaram o tempo total de sono após a intervenção.
Isso pode ser explicado pela diferença fisiológica entre os sexos, sendo que os homens possuem melhores respostas ao exercício, como maior ganho de massa magra do que as mulheres associados principalmente as ações hormonais.
Sendo assim, podemos concluir que o HIIT-EMS pode ser incluído em protocolos para melhorar parâmetros objetivos de qualidade e quantidade de sono em adultos sedentários de meia-idade. Além disso, este estudo mostrou que os benefícios do exercício nos parâmetros do sono são independentes do tipo de exercício, intensidade e duração dele, ou seja, ser uma pessoa ativa tende a melhorar seu sono.
